Comment réduire la charge mentale des mamans: 6 conseils

À notre époque et plus que jamais, un grand nombre de mamans sont affectées par la charge ou plutôt la surcharge mentale.

Bien que les pères soient eux aussi concernés par la charge mentale, dans de nombreux foyers, l’organisation familiale et l’éducation des enfants reposent davantage sur les mamans.

…la vie familiale au jour le jour, l’entretien de la maison, la gestion des repas, les collations et les lunchs, les courses, les vacances, les devoirs, les fêtes d’amis, les rendez-vous, les réunions et les courriels de l’école, etc.

 

La surcharge mentale, c’est quoi ?

 

Ce concept est bien compris par les mamans ! En quelques mots, la charge mentale provient des nombreuses informations que les mères doivent retenir et gérer. À force, le cerveau et le corps se sentent épuisés.

Par conséquent, dans ma pratique privée en coaching parental, un grand nombre de mamans consultent parce qu’elles se sentent envahies par le quotidien. Ceci faisant, le stress augmente dans la maison et les conflits se multiplient avec les enfants. D’ailleurs, beaucoup de mamans admettent ne plus avoir envie de rentrer à la maison et cela n’a rien à voir avec l’amour qu’elles portent à leurs enfants.

Elles anticipent d’en avoir trop à gérer et de ne plus avoir suffisamment d’énergie et de patience pour y arriver.

Je suis Jessica Rousseau, Éducatrice spécialisée et Coach parental. J’accompagne les parents qui veulent régler des problèmes de comportement et de sommeil avec leurs enfants.

Dans cet article, nous verrons 6 conseils pour mieux gérer la charge mentale au quotidien.

 

1.La charge mentale: faire une TO DO LIST

 

Pour commencer, permettez-vous de décharger votre mémoire en la déposant sur papier. Videz-vous l’esprit !

Ensuite, faites-le tri !

En effet, il faut dire que votre charge mentale quotidienne se gère mieux avec une To do list…quotidienne ! Votre liste du jour devrait donc contenir tout au plus 4 ou 5 éléments. Pour y arriver, il s’agit de cibler vos véritables priorités.

Par exemple:

• Prendre rdv chez le dentiste pour Antoine
• Inscrire Sophie à la chorale de l’école
• Payer la garderie
• Voir les dispos de la gardienne pour le 18

 

Les longues listes…

 

À l’inverse, une liste de 10, 15, 20 objectifs deviendra une source d’angoisse. 

Cependant, étant moi-même maman de 3 enfants, des longues listes, je sais que ça existe ! 

Par contre, en les regardant de plus près, vous verrez que les objectifs de vos longues listes ne sont PAS des priorités du jour. En effet, il peut s’agir de tâches en vue d’un événement x dans une semaine, un mois, 3 mois ?

Dans ce cas, il s’agit de rassembler vos idées par thème et de dresser des listes différentes. Par exemple, la liste pour les vacances, les préparatifs des fêtes, la réception de famille, le changement de saison, la rentrée scolaire, la fête d’amis, etc.

Videz-vous tout de même l’esprit de tous ces To do en écrivant tout ce qui remplit votre tête et puis, mettez cette longue liste hors de votre vue. Par la suite, réservez-vous un moment au calendrier pour vous dédier uniquement à cette liste.

Par exemple, samedi prochain, je prévois accomplir toutes les tâches associées au changement de saison de la famille. Tri des vêtements, courses, etc.

En agissant ainsi, vous composerez mieux avec votre stress quotidien, apaiserez votre esprit et distribuerez mieux vos efforts au bon moment.

 

…la check list

 

Pour poursuivre avec l’idée de la liste du jour, celle qui contient 4 à 5 éléments prioritaires 😉 …biffez chaque objectif accompli à la manière d’une check list.

Aussi banale que ça puisse sembler, dans les faits, lorsqu’on accomplit une tâche, notre cerveau sécrète de la dopamine. Cette hormone nous procure un sentiment agréable de devoir accompli. 

…ce qui augmente momentanément votre sentiment de bien-être et voir même votre sentiment de compétence. Un très bon point pour se sentir à la hauteur et se motiver à continuer.

Psst ! Personnellement, si je m’adonne à faire une chose qui n’était pas sur ma liste, je l’écris juste pour le plaisir de la biffer 😉 

* Attention, la liste pour le travail et la liste maison sont deux domaines différents. En ce sens, il demeure important de compartimenter chaque aspect de votre vie.

 

2.Combattre la charge mentale avec la règle de moins d’une minute

 

Commençons par dire que la charge mentale est bien souvent associée à la quantité de petites tâches qui s’accumulent. 

En effet, pris une par une, ce n’est pas tellement la tâche elle-même qui est accaparante. La charge mentale provient de la liste qui rallonge !

En ce sens, la règle d’une minute est une idée très simple. Il s’agit de réaliser immédiatement toutes les petites tâches qui prennent moins d’une minute.

Puis, dans les faits, énormément de petites tâches ne prennent qu’un instant.

Par exemple, en débarrassant la table, tout le monde dépose immédiatement sa vaisselle dans le lave-vaisselle. Ça ne prend qu’un tout petit moment et déjà votre maison semble mieux rangée. 

Bien sûr, vous devrez vous donner la peine d’appliquer la règle de moins d’une minute pour que l’effet escompté fonctionne. 

En agissant ainsi, vous ne laisserez pas le chaos envahir votre esprit et quand vous regarderez autour de vous, vous vous sentirez moins découragé par la montagne qui vous attend. 

De plus, cette règle s’enseigne très bien à toute la famille ! Il s’agit de marteler la règle un peu plus au départ et ensuite, ça s’installe dans les habitudes.

 

Quelques exemples qui s’appliquerait à la règle de moins d’une minute:

 

• Ranger un objet à la bonne place après l’avoir utilisé. Par exemple, les crayons à colorier, la paire de ciseaux, la brosse à cheveux, le sèche vaisselle, etc.
• Mettre les vêtements à laver directement dans le panier à linge plutôt que sur le plancher;
• Accrocher les vestes et les manteaux quand on rentre et déposer les clefs de voiture dans un petit panier au bord de la porte;
• Rapporter la vaisselle directement dans l’évier ou au lave-vaisselle ! Les petits plats à collation, les verres et la tasse à café, etc.
• Nettoyer une surface dès qu’on a terminé son utilisation. Par exemple, la table, le comptoir ou même le lavabo de la salle de bain avec le dentifrice des enfants…On passe un petit coup d’éponge ! 

 

3.Responsabiliser les enfants

 

D’abord, il faut dire que ce troisième point s’aligne merveilleusement bien avec la règle de moins d’une minute 🙂

En effet, les enfants sont totalement capables d’accomplir plusieurs tâches qui réduisent la charge mentale des parents.

D’ailleurs, il faut dire qu’une portion de cette charge les concerne !

En ce sens, dès le plus jeune âge, donnez des responsabilités aux enfants.

 

Quelques exemples de responsabilités dès la petite enfance:

 

• ranger leurs jouets;
• faire leur lit; 
• accrocher leurs vestes en rentrant;
• rapporter leur verre et leurs plats de collations;
• jeter leur coeur de pomme, leurs pelures d’orange et autres déchets directement dans la poubelle;
• accrocher leur serviette de bain;
• mettre leurs vêtements à laver dans le panier à linge;
• tirer leur chasse d’eau;
• remplacer le rouleau de papier de toilette 😉 
• vider la poubelle de leur chambre;
• etc.

 

Enfin, plus l’enfant grandit, plus vous leur enseignez comment vider le lave-vaisselle, partir une brassée de lavage, nettoyer les planchers, arroser les plantes, etc.

Dans les faits, l’entretien du nid familial, c’est l’affaire de tous !

Enfin, si vous voulez vraiment responsabiliser vos enfants, il faudra aussi les laisser réfléchir. 

Par exemple, plutôt que de toujours dire précisément à votre enfant ce qu’il doit faire comme leçons, demandez-lui plutôt ce qu’il a prévu aujourd’hui ou comment il pense organiser sa semaine.

Bien sûr, les méthodes de travail et l’organisation, ça s’apprend ! Vous devrez investir votre énergie de parent jusqu’à ce que l’enfant y arrive seul mais, c’est en débutant l’entraînement qu’il finira un jour par y arriver. 

 

4.Garder du temps personnel

 

Premièrememt, votre corps et votre esprit ne font qu’un !

Mieux vous en prenez soin, mieux vous gérez votre stress.

Il faut donc souligner que ce quatrième point devient votre priorité.

Dans cet ordre d’idées, gardez du temps pour vous !

Oui, soyez un peu plus égoïstes. Attention, il ne s’agit pas de négliger vos responsabilités parentales mais, de VOUS mettre dans l’horaire, comme le reste de la famille.

D’ailleurs, en prenant mieux soin de vous, vous deviendrez plus patient et plus disponible pour vos enfants. 

Cela signifie que vous devez vous mettre à l’horaire, un peu chaque jour.

Pas besoin de faire compliqué ! Commencez par quelques minutes, 2-3 fois par jour et vous vous sentirez déjà mieux.

 

Voici quelques exemples pour vous accorder du temps à travers le train-train quotidien.

 

• Se lever plus tôt pour faire sa routine beauté, boire son café, faire quelques minutes d’étirements ou de méditation…ou juste faire les boîtes à lunch en silence 😉

Bref, l’idée est de vous retrouver avec vous-même et de combler vos propres besoins avant que le reste de la famille vous sollicitent. Vous verrez, ça fait toute la différence !

• Sortir marcher durant la journée. 

Même un bref 10 minutes vous donnera de l’énergie et vous permettra de mettre de l’ordre dans votre tête. 

Peu importe que ce soit en promenant le chien ou en sortant à l’heure du lunch, prenez de l’air et voyez le soleil. 

• S’installer près d’une fenêtre pour travailler.

Profitez de la lumière du jour et regardez dehors. La vie est belle.

• Trouver une activité physique. Par exemple, une marche rapide, du vélo stationnaire, de la course à pied…Peu importe ! 

Même 15 minutes par jour à vous activer améliorera votre bien-être et réduira le stress. Refusez que les enfants viennent avec vous ou vous interrompent durant ce moment 😉

 En effet, ils auront peut-être un peu de mal au début mais, finiront par comprendre que ce moment vous appartient. 

• Avant d’aller chercher les enfants, prenez une pause. 

Ceci est une clef extrêmement importante. Voici trois exemples forts simples:

• Rester dans l’auto quelques minutes avant de rentrer à la garderie. Fermez les yeux et respirez profondément. C’est connu ! De grandes respirations profondes libèrent les tensions.
• Arrêter au service à l’auto pour vous prendre un bon café, un thé ou… peu importe ! Buvez-le tranquillement avant de récupérer les enfants. 
• Stationnez-vous plus loin ou faites un détour pour marcher quelques minutes avec des écouteurs et une musique qui vous fait du bien. Vous verrez que le sentiment de bulle apaisera votre stress ! 

En résumé, être parent est un rôle énergivore. Prenez soin de votre énergie !

 

5.Regarder d’où viennent les problèmes

 

En premier lieu, décortiquez votre vie en quatre grandes sphères.

Votre vie familiale, sentimentale, professionnelle et personnelle. Ensuite, écrivez pour chaque sphère ce que vous avez à faire, ce qui vous stresse ou ce qui vous manque.

Puis, regardez d’où semblent venir les problèmes. Devriez-vous apporter des modifications à votre horaire de travail ? refuser des projets ou en accepter plus ? remettre du temps de couple à l’horaire ? déléguer des tâches ? demander de l’aide ? recommencer à bouger ? cuisiner et congeler des repas ?  etc.

Par la suite, après avoir reconnu vos enjeux, il s’agit de se fixer un petit objectif à la fois pour apporter les changements désirés.

 

6.Réduire le temps d’écran de loisirs

 

Il faut souligner que manquer de temps est relatif ! Si vous passez 2 heures par soir sur vos réseaux sociaux, à regarder des reels et à vous monter des paniers d’achats en ligne…En toute franchise, vous vous nuisez.

Certes, cette activité peut rentrer dans votre divertissement mais, avec parcimonie. Mettez-vous une limite avec une minuterie…comme on le fait pour les enfants et leur temps d’écran !

Remplacez votre temps d’écran pour échanger davantage avec votre partenaire, lire, veiller au bord d’un petit feu, prendre un bain, bouger… ou vous remettre à un passe-temps que vous avez déjà aimé. 

 

À retenir pour réduire la charge mentale des mamans

 

• La charge mentale est bien réelle et avec quelques bonnes habitudes, vous pouvez l’apaiser.
• Utilisez une liste à cocher To Do en vous limitant à 4-5 tâches prioritaires par jour.
• Évitez que le chaos s’installe et que la charge s’accumule en appliquant la règle de moins d’une minute. 
• Responsabilisez les enfants dès le plus jeune âge pour qu’ils augmentent leur autonomie et leur contribution à la famille.
• Gardez des moments pour vous seulement soit en se levant un peu plus tôt le matin ou en s’accordant une pause avant d’aller chercher les enfants.
• Compartimentez votre vie en quatre sphères puis, ciblez d’où vient le plus le stress et ce qui vous manque. Ensuite, apporter des correctifs.
• Réduisez le temps d’écran de loisirs pour pratiquer des activités plus saines pour votre énergie et vos relations.

 

À quel moment consulter en coaching parental ?

 

• les comportements des enfants vous drainent;
• le sentiment de vivre dans un chaos vous habite;
• vous avez la sensation de vivre avec une colère intérieure;
• les tensions augmentent dans la maison et l’ambiance est désagréable;
• vous devenez impatient, réactif, irritable, épuisé;
• vous êtes déterminés à apporter des changements en appliquant des solutions;

Demandez une consultation en coaching parental en cliquant ici. 

Vous pourrez partager vos défis et des solutions sur mesure vous seront proposées. 

Jessica Rousseau, Coach parental